عضلات کف لگن از مثانه، روده و رحم محافظت می کنند. وقتی این عضلات درگیر می شوند ارگان های مرتبط نیز بالا می آیند و دهانه واژن، مقعد و مجرای ادرار تنگ تر می شود. وقتی این عضلات شل شوند ادرار و مدفوع می توانند از بدن خارج شوند .

عضلات کف مقعد همچنین نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. قوی کردن این عضلات می تواند درد لگن را در طول نزدیکی کاهش دهد و همچنین توانایی رسیدن به لذت را افزایش دهد. در طول بارداری، عضله کف لگن از کودک حمایت و به  فرآیند زایمان نیز کمک می کند .

بارداری و به دنیا آوردن کودک می توانند باعث ضعیف شدن عضله کف ران شوند، همچنین دیگر عوامل مانند سن، چاقی، بلند کردن وزنه های سنگین و سرفه های مزمن نیز تاثیر دارند. ضعف عضلات کف لگن می تواند باعث بی اختیاری ادرار، عدم کنترل روی گازهای معده و حتی احساس شدید درد در طول نزدیکی شود .

این پنج حرکت ورزشی را برای تقویت عضله کف لگن و کاهش عوارض ناراحت کننده آن به کار می برند

۱ - Kegels

تمرین عضلات کف لگن یا Kegels در واقع تمرینی است برای منقبض و شل کردن عضلات کف لگن. اگر در حال چرت زدن، خندیدن، پریدن و سرفه کردن متوجه ترشح در خود شدید یا درست پس از اینکه ادرار کردید، احساس کردید دوباره باید به دستشویی بروید این ورزش می تواند کمکتان کند .

عضله اصلی که به کار گرفته می شود: عضله کف لگن

۱ - عضله درست را شناسایی کنید. ساده ترین راه برای شناسایی این عضلات آن است که در میانه عمل ادرار آن را متوقف کنید، عضلاتی که برای این کار به کار برده اید در واقع همان عضلات کف لگن هستند .

۲ - برای انجام این حرکت، این عضلات را منقبض کنید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به مدت ۵ ثانیه رها کنید .

۳ - این کار را ۳ مرتبه در روز و هر بار ۱۰ بار تکرار کنید

۲ - Squats

اسکوات بزرگترین عضله بدن را درگیر می کند و یکی از بیشترین بازده ها را برای بهبود قدرت بدن دارد. وقتی این حرکت اساسی را انجام می دهید، قبل از اینکه هر گونه وزنه ای اضافه کنید ابتدا از کامل بودن خود در انجام آن مطمئن شوید .

عضلات اصلی که به کار گرفته می شود: باسن، همسترینگ،عضله چهار سر ران

۱ - صاف بایستید، پاها مقداری از عرض شانه ها بازتر شود و نوک انگشتان پا نیز کمی رو به خارج باشد. اگر برای انجام اسکوات می خواهید از هالتر استفاده کنید باید پشت گردن و روی عضلات ذوزنقه ای قرار بگیرد .

۲ - زانوهای خود را خم کنید و ران ها و باسن خود را به عقب بکشید طوری که گویا می خواهید روی صندلی بنشینید. چانه خود را داخل بکشید و گردن نیز حالت طبیعی خود را داشته باشد .

۳ - تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند پایین بیایید، وزن خود را روی پاشنه پاها نگه دارید و زانوها کمی متمایل به بیرون خم شوند .

۴ - پاهای خود را صاف کنید و به حالت ایستاده بازگردید .

۵ - ۱۵ مرتبه حرکت را تکرار کنید

۳ - Bridge

رکت پل یکی از تمرینات فوق العاده برای باسن است. اما اگر کاملا درست انجام شود می تواند روی عضلات کف لگن نیز تاثیر بگذارد. حتی بدون وزنه هم مکث ها و حرکت های موجود در این تمرین باعث می شود منقبض شدن عضلات کف لگن را حس کنید .

عضلات اصلی که به کار گرفته می شود: باسن، همسترینگ، کف لگن

۱ - روی زمین دراز بکشید. ستون فقرات باید روی زمین قرار بگیرد، زانوها نیز باید در زاویه ۹۰ درجه خم شوند، کف پاها صاف روی زمین باشد، دست ها نیز صاف در دو سمتتان باشد و کف دستها رو به زمین باشد .

۲ - نفس خود را به داخل بکشید و از قسمت پاشنه پاها فشار وارد کنید، با منقبض کردن عضلات باسن، همسترینگ و کف لگن ران ها را از روی زمین بلند کنید. بدنتان در این حالت روی بالا کمر و شانه ها قرار می گیرد و باید خطی مستقیم تا زانو ایجاد کند .

۳ - در بالاترین نقطه ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و دوباره به نقطه شروع بازگردید .

۴ - ۱۰ تا ۱۵ مرتبه در هر ست حرکت را تکرار کنید و ۲ تا ۳ ست انجامش دهید. بین ست ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید .

این تمرین را دشوارتر کنید

اگر می خواهید این حرکت را به صورت پیشرفته تر انجام دهید می توانید روی یک توپ طبی امتحانش کنید. برای شروع حرکت، پاها را روی توپ قرار می دهید و کمرتان را نیز صاف روی زمین می گذارید، سپس مراحلی که بالا هم گفته شده را انجام می دهید .

۴ - Split tabletop

این حرکت در واقع تمرینی برای پا است که پایه و اساس خیلی از حرکت های دیگر را در پیلاتس تشکیل می دهد. با اضافه کردن حرکت اسپلیت می توانید عضلات ران و کف لگن را نیز درگیر کنید .

عضلات اصلی که به کار گرفته می شود: عضلات شکم و پهلو، ران ها، کف لگن

۱ - در حالی که کمر روی زمین قرار دارد و زانوها ها خم است طوری که ران ها عمود بر زمین باشند و ساق پاها موازی با زمین حرکت را شروع کنید .

۲ - عضلات شکمتان باید منقبض و ران داخلی تان نیز باید فعال باشد، پاها یکدیگر را لمس کنند .

۳ - با یک حرکت کنترل شده شروع به باز کردن آرام پاها کنید طوری که هر زانو به طرف بیرون برود. تا جایی که برایتان راحت است پاها را فاصله دهید .

۴ - به آرامی پاها را بالا و به حالت عادی بازگردانید .

۵ - حرکت را ۳ ست و در هر ست ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید .

۵ - Bird dog

تمرینی برای تعادل و ثبات. این حرکت در واقع برای کل بدن است و باعث می شود به یکباره تعداد زیادی از عضلات بدنتان را درگیر کنید که شامل عضلات کف لگن نیز می شود .

عضلات اصلی که به کار گرفته می شود: شکم و پهلو، کمر، باسن و ران ها

۱ - با قرار دادن مچ دست ها زیر شانه ها حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید. کمر باید صاف و گردن باید در حالت خنثی قرار بگیرد .

۲ - هسته بدن را درگیر کنید و تیغه های شانه را به طرف پایین کمر و ران ها بکشید .

۳ - حرکت را شروع کنید به طور همزمان پای چپ و دست راست خود را خود را بلند کنید و بکشید، لگن و شانه ها را در حالت خنثی نگه دارید. سر را بالا یا پایین نیاورید و این حالت را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید .

۴ - دست و پای خود را خم کنید و دوباره به طرف پایین و شروع حرکت باز گردانید. سپس پای راست و دست چپ را بالا بیاورید و بکشید. این به معنای یک مرتبه انجام حرکت است .

۵ - حرکت را ۳ ست انجام دهید و در هر ست ۱۰ مرتبه تکرار کنید

دکتر محسن مردانی فوق تخصص ارتوپدی/ پزشک هیئت پزشکی ورزشی استان گیلان/